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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

		糖尿病が気になる人は、カロリーを抑えることが大切です。練り製品のなかでも、さつま揚げのように揚げたものはカロリーが高いため使いません。ほかに、ちくわぶ、里芋がカロリーが高めなので、代わりに緑黄色野菜のにんじんを入れ、シコシコした食感が楽しいエリンギ小１本、豆腐1/2丁を加えてボリュームを出します。これで低カロリーなおでんになり、１人分72Kcal減。さらに、茶飯を2/3の量にすれば、献立全体で１人分168Kcal減らせます。

青魚に含まれる不飽和脂肪酸EPAとDHAには、血中のコレステロール値を下げる働きがあります。市販の練り製品は青魚以外の魚も原料にしているので、代わりに、いわしたっぷりの手作りつみれを。三枚におろしたいわし100gを刻み、長ねぎのみじん切りを加え一口大に丸めます。EPAは約８倍、DHAは約６倍にも増えます。食物繊維にもコレステロール値を下げる作用があるため、にんじん、エリンギ、しめじを加えて。動脈硬化にならないためには減塩も大事。茶飯は白米に代えます。

		高血圧の予防には減塩が大切です。練り製品は塩分が多いため、代わりにロールキャベツ、にんじんを加えます。野菜に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する作用があります。ロールキャベツは、鶏ひき肉40gと長ねぎのみじん切りを合わせ、キャベツ２枚で包みます。焼き豆腐2/3丁も加えましょう。だし汁を3/5の量にすれば調味料の量も減って減塩に。これでおでん１人分の塩分2.0g減。献立全体では茶飯を白米に代えて１人分の塩分2.5g減です。

さつま揚げは、カルシウムを多く含む厚揚げ2/3枚に代えましょう。１人分のカルシウムが120mgアップします。日本人は摂取量が不足しているといわれるカルシウムですが、体に吸収しにくい栄養素でもあります。もっとも吸収率が高い乳製品でも、摂取量の40～60％しか体内に吸収されません。乳製品以外で吸収率がよいとされる食品では、わずか10～30％ほど。食事ごとにカルシウムの多い食品を取り入れていくように心がけてください。

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「素材の力は体に効く！」

07年1月号：魚類

07年2月号：緑黄色野菜-1

07年3月号：緑黄色野菜-2

07年4月号：穀類-1

07年5月号：穀類-2

07年6月号：肉類

07年7月号：淡色野菜

07年8月号：果物

07年9月号：豆類

07年10月号：芋類

07年11月号：きのこ類

07年12月号：牛乳・乳製品

08年1月号：魚介類

08年2月号：種実類

08年3月号：卵

08年4月号：海藻類

08年5月号：調味料

08年6月号：ハーブ・香辛料

「体調が気になる人のアレンジレシピ」

06年1月号：かきフライ

06年2月号：おでん

06年3月号：ハヤシライス

06年4月号：ちらしずし

06年5月号：肉じゃが

06年6月号：八宝菜

06年7月号：冷やし中華

06年8月号：冷しゃぶ

06年9月号：ポトフ

06年10月号：さんまの香り揚げ漬け

06年11月号：ビビンバ

06年12月号：寄せ鍋

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