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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

トマトピューレで煮るとさわやかな味わい！サラダのドレッシングは、しょうゆ味のノンオイルに代える。		カロリー減のため、市販のルウを使わないヘルシーハヤシに。肉は脂身の少ないもも肉に代えて量を減らし、ごはんも 1 人150gに。ボリュームが減った分、緑黄色野菜を加えます。＜作り方＞　油小さじ 1 1/2で玉ねぎ1/2個、牛もも肉100gを炒める。小麦粉小さじ2を混ぜ、水 2 カップ、トマトピューレ1/4カップ、赤ワイン大さじ 2 、コンソメの素小さじ1/2を加え、煮立ったら短冊切りにしたにんじん1/3本、マッシュルーム 6 個を入れ15分煮る。塩小さじ1/4、こしょうで調味し、ゆでたブロッコリー1/3個を加える。

高コレステロールの予防には、カロリーダウンが欠かせないため、糖尿病予防で紹介しているヘルシーハヤシライスをベースにします。さらに、しめじ1/2パックを加えてきのこたっぷりにし、ごはんは 2 割の米麦粒（べいばくりゅう）を入れた麦ごはん 1 人分150gにしましょう。コレステロール値を下げるのに役立つ食物繊維が、 1 人分2.9g増えます。脂身などの動物性脂肪は、コレステロール値を上げるので、ヘルシーハヤシライスと同じく脂身の少ないもも肉を使ってください。

		高血圧にとって肥満は大敵。症状をいっそう進行させるので、糖尿病予防で紹介しているヘルシーハヤシをもとにアレンジを加えます。脂肪の少ない牛もも肉を使う点は、併発しやすい動脈硬化を予防するのに効果的。ごはんは 1 人分150gに。さらに塩分を抑えるには、ヘルシーハヤシでは塩小さじ1/4で調味しているところを、赤唐辛子 1 本分に代えてピリ辛味にします。味は、しょうゆ小さじ2/3と塩小さじ1/6、こしょう少々で調えます。市販のルウで作ったものに比べて 1 人分の塩分1.8g減です。

骨粗鬆症の予防には、なんといってもカルシウム。さやえんどうの代わりに、カルシウムを豊富に含む小松菜 2 株をゆで 3cmに切って加えます。プロセスチーズ30gもさいの目に切って入れましょう。これでカルシウムが 1 人分122mg増えます。こうした緑黄色野菜、乳製品のほか、カルシウムを多く含む食品として覚えておきたいのが、豆腐、納豆などの豆類、小魚や海産物の乾物など。カルシウムは吸収されにくいので、食事ごとにきちんと取り入れるようにします。

◆バックナンバーはこちら

「素材の力は体に効く！」

07年1月号：魚類

07年2月号：緑黄色野菜-1

07年3月号：緑黄色野菜-2

07年4月号：穀類-1

07年5月号：穀類-2

07年6月号：肉類

07年7月号：淡色野菜

07年8月号：果物

07年9月号：豆類

07年10月号：芋類

07年11月号：きのこ類

07年12月号：牛乳・乳製品

08年1月号：魚介類

08年2月号：種実類

08年3月号：卵

08年4月号：海藻類

08年5月号：調味料

08年6月号：ハーブ・香辛料

「体調が気になる人のアレンジレシピ」

06年1月号：かきフライ

06年2月号：おでん

06年3月号：ハヤシライス

06年4月号：ちらしずし

06年5月号：肉じゃが

06年6月号：八宝菜

06年7月号：冷やし中華

06年8月号：冷しゃぶ

06年9月号：ポトフ

06年10月号：さんまの香り揚げ漬け

06年11月号：ビビンバ

06年12月号：寄せ鍋

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