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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

		糖尿病を防ぐには、脂質、砂糖などのとりすぎに注意し、肥満にならないことが大切。すし飯は１人分150gに減らしましょう。ボリュームが減った分は、カロリーの低い生しいたけ３枚を砂糖・しょうゆ各小さじ1/3、だし少々で煮たものを加えて補います。魚介類では、カロリーが高いはまちを抜いて、白身魚のひらめ60gを加えます。さらに卵焼きは卵2/3個にだし小さじ２、塩少々を加えて作ります。砂糖を使わない分、カロリーダウンできます。

コレステロールの多いイクラを抜き、いかは半量、えびは1/3量に減らします。厚焼き卵は錦糸卵に代えます。彩りのよさはそのままに、卵が1/3量に減らせるので、さらにコレステロールの量が少なくなります。加えるのは、生しいたけ３枚を砂糖・しょうゆ各小さじ1/3、だし少々で煮たものと、あじ（３枚おろし）30gです。しいたけの食物繊維とあじのDHA、EPAは、コレステロール値を下げる働きがあります。カロリーダウンも大切ですから、ごはんは１人分150gに減らしましょう。

		高血圧の予防には、なんといっても減塩です。ネタの中で塩分の多いイクラは抜きます。すし飯の塩は小さじ1/6に減らし、青じそ２枚を刻んだものといりごま小さじ１を混ぜます。ネタの上にも刻みのり・青じそ・ごま各少々をかけましょう。こうした工夫で味にメリハリがつき、薄味はカバーできます。もちろん、つけるしょうゆの量は半量に。青じそ以外にも、木の芽、三つ葉、ゆずなどの香味野菜は香りで食欲を刺激し、薄味を補ってくれるのでいろいろな料理に上手に取り入れてください。

すし飯にカルシウムの多いしらす干し30g、カットわかめ大さじ１、いりごま小さじ１1/3を混ぜます。きゅうりはカルシウムの多い菜の花1/5束に代えましょう。これでカルシウムは１人分124mgになります。副菜、小松菜のごまよごしもカルシウム豊富なメニューで、１人分のカルシウムの量は185mgにもなります。同量のほうれん草で作った場合、カルシウムは小松菜の約1/3量です。骨粗鬆症を防ぐには小松菜を使う方が賢明です。

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「素材の力は体に効く！」

07年1月号：魚類

07年2月号：緑黄色野菜-1

07年3月号：緑黄色野菜-2

07年4月号：穀類-1

07年5月号：穀類-2

07年6月号：肉類

07年7月号：淡色野菜

07年8月号：果物

07年9月号：豆類

07年10月号：芋類

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07年12月号：牛乳・乳製品

08年1月号：魚介類

08年2月号：種実類

08年3月号：卵

08年4月号：海藻類

08年5月号：調味料

08年6月号：ハーブ・香辛料

「体調が気になる人のアレンジレシピ」

06年1月号：かきフライ

06年2月号：おでん

06年3月号：ハヤシライス

06年4月号：ちらしずし

06年5月号：肉じゃが

06年6月号：八宝菜

06年7月号：冷やし中華

06年8月号：冷しゃぶ

06年9月号：ポトフ

06年10月号：さんまの香り揚げ漬け

06年11月号：ビビンバ

06年12月号：寄せ鍋

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