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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

		カロリーダウンをさせるために、油でいためるプロセスを抜き、だし汁で煮てから調味します。じゃがいものカロリーが高いので3/5の量にして、牛肩肉は脂身の少ないもも肉に替えます。ボリュームが減った分、白滝100gを加えれば、見た目もおなかも満足できます。低カロリーの食品には、こんにゃく類のほかに、きのこ、海藻があります。これらには血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も含まれていますから、進んで献立に取り入れましょう。

肉に含まれる脂肪は、とりすぎると血中のコレステロール値を高めます。牛肩肉は、脂身の少ないもも肉に替えましょう。食物繊維は血中のコレステロールを排出する働きがあります。食物繊維をたっぷり含んだ白滝80gとしめじ40gを加えます。これで肉じゃがの食物繊維は4.5gになり、右ページと同じく、みそ汁などと組み合わせた献立全体では8.3gになります。食物繊維の1日の摂取量の目標は50～69歳の女性で18g、男性で20gなので、その約4～5割です。

		塩分を減らすことが大事ですから、しょうゆは半量にします。併せて砂糖も半量に減らし、薄味にした分は仕上げに七味唐辛子をふって味にめりはりをつけます。高血圧が進行すると動脈硬化が起きますが、高コレステロールの状態が重なるとその可能性がいっそう高まります。そのため、高血圧の場合も動物性脂肪のとりすぎを控え、牛肩肉を脂身の少ないもも肉に替えましょう。牛・豚肉の場合はもも肉、鶏肉はささ身が脂肪の少ない部位です。

牛肩肉を20g減らして焼き豆腐120gを加え、さやえんどうは小松菜60gに替えます。焼き豆腐、小松菜はともにカルシウムを豊富に含んでいます。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素なので、日ごろから吸収率を上げる工夫を。ビタミンDを含むさんま、かつお、しいたけ、さけ、いわしなどと一緒にとると、腸管からの吸収が高まります。レタス、ブロッコリー、納豆などには、カルシウムを骨に沈着させるビタミンKが含まれるので、積極的に食べましょう。

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「素材の力は体に効く！」

07年1月号：魚類

07年2月号：緑黄色野菜-1

07年3月号：緑黄色野菜-2

07年4月号：穀類-1

07年5月号：穀類-2

07年6月号：肉類

07年7月号：淡色野菜

07年8月号：果物

07年9月号：豆類

07年10月号：芋類

07年11月号：きのこ類

07年12月号：牛乳・乳製品

08年1月号：魚介類

08年2月号：種実類

08年3月号：卵

08年4月号：海藻類

08年5月号：調味料

08年6月号：ハーブ・香辛料

「体調が気になる人のアレンジレシピ」

06年1月号：かきフライ

06年2月号：おでん

06年3月号：ハヤシライス

06年4月号：ちらしずし

06年5月号：肉じゃが

06年6月号：八宝菜

06年7月号：冷やし中華

06年8月号：冷しゃぶ

06年9月号：ポトフ

06年10月号：さんまの香り揚げ漬け

06年11月号：ビビンバ

06年12月号：寄せ鍋

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