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		カロリーを抑えるために、鶏肉は皮なしに代え、具はいためません。水と調味料を煮立たせたところに、火の通りにくい順に材料を加えていきます。油でいためない分、さっぱりとしますが、白菜小2枚分を加えてボリュームを出し、仕上げにごま油小さじ1/2を加えて風味づけをすれば、満足できる一皿になります。油はカロリーダウンの鍵を握る食品のひとつです。目分量で使いがちですが、計量スプーンできちんと量り、適量を利用するように習慣づけましょう。

コレステロールが多い芝えび、いかはやめて、さば80gを加えます。さばは血中のコレステロールの状態を改善するDHA、EPAを豊富に含んでいます。コレステロールの多いうずらの卵も半量に減らします。カロリーを抑えることも大切なので、鶏肉はカロリーの少ない皮なしに代えて3/4量に減らし、油は半量に。ボリュームが減った分、白菜小2枚ときくらげ（乾）2gで補います。きくらげはコレステロールを体外に排出する食物繊維をたっぷり含んでいます。

※ごま油（上）は豊かな香りとコクで、豆板醤（下）は辛さとうまみで減塩に役立つ。豆板醤は中華料理以外のあえ物、煮物にも利用して。		塩分を減らしても、辛味などで満足できる味に仕上げます。サラダ油の代わりに香ばしさのあるごま油で風味づけして、水3/4カップと鶏がらスープの素小さじ1/4、しょうゆ小さじ1 1/3とみりん小さじ1で調味します。薄味になった分、豆板醤小さじ1/6を加えて味にメリハリをつけます。薄味をカバーするのにはカレー粉やしょうが、からしなどを利用したり、ねぎ、しそ、みょうがなどの薬味やナッツ類を使ったりしても。味にインパクトを与え、香ばしさとコクを出すのに役立ちます。

カルシウム豊富な桜えび（素干し）大さじ3強と、ごま（いり）小さじ1を加えます。桜えびは具をいためる段階で入れ、ごまは仕上げに回し入れると香ばしい味わいもプラスされます。カルシウムの吸収を促す栄養素にはビタミンDがあり、干ししいたけに含まれています。適度な運動も吸収を促し、丈夫な骨にします。カルシウムの吸収を妨げるリンやフィチン酸は食品添加物に使われ、加工食品や清涼飲料水に多く含まれています。これらをとりすぎないことも大切です。		※桜えびとごまは、カルシウムだけでなくコレステロール値を下げる成分も含む。2つをすりつぶしてふりかけにするなど、積極的な利用を。

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「素材の力は体に効く！」

07年1月号：魚類

07年2月号：緑黄色野菜-1

07年3月号：緑黄色野菜-2

07年4月号：穀類-1

07年5月号：穀類-2

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08年5月号：調味料

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「体調が気になる人のアレンジレシピ」

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06年2月号：おでん

06年3月号：ハヤシライス

06年4月号：ちらしずし

06年5月号：肉じゃが

06年6月号：八宝菜

06年7月号：冷やし中華

06年8月号：冷しゃぶ

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06年10月号：さんまの香り揚げ漬け

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