シニア暮しと生き方毎日が発見ネット

シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

		カロリーダウンのために、牛肉を脂身の少ないものに代え、1人75gにします。野菜は、カロリーが高めのじゃがいもを1/2量に減らし、代わりにかぶ小2個をプラスしましょう。糖尿病が気になる人は、外食や中食（お弁当やお総菜を買って食べること）はなるべく控えたいもの。外食・中食は、カロリーが高めで味つけが濃いからです。近ごろはカロリーや栄養量の表示があるメニューも増えているので、外食・中食にする場合は、それらに注意して注文を。

コレステロールを含む牛もも肉（脂身つき）の代わりに、いわし小3尾にします。コレステロール値を下げる働きのある不飽和脂肪酸（DHA、EPA）を含んでいます。多少ボリュームが減るので、キャベツ1/6個を加えます。さやいんげんの代わりに、食物繊維を豊富に含むブロッコリー小1/2株を入れましょう。食物繊維は小腸の中で余分なコレステロールを吸着して、便とともに排除する働きがあります。ごぼう、れんこん、大根などの野菜にも多く含まれています。

		高血圧の予防には減塩が欠かせません。器に盛るときには汁を半量にして、汁の摂取を抑えて減塩します。物足りなさは、こしょうをふりかけて風味を出し補います。減塩のためには、こうした香辛料のほかに、貝類、干ししいたけ、干しえびなど独特のうまみのある素材を使うのもひとつの手です。動脈硬化を防ぐために動物性脂肪のとりすぎにも注意したいので、牛肉は3/4量にします。ボリュームが減った分、エリンギ80gを加えましょう。

具にビタミンDを含むしめじを加えて煮込み、仕上げに牛乳2/3カップを加えて、軽く煮立ててから調味します。カルシウムは体内に吸収されにくいので、比較的吸収率の高い乳製品でとるように心がけて。ビタミンDを含む食品を一緒にとると、さらに吸収を高めます。しめじ以外では、さんま、かつお、さけ、しいたけなどに多く含まれます。ビタミンKもカルシウムを骨に沈着させる働きがあります。豊富に含むほうれん草、ブロッコリー、納豆などを積極的にとりましょう。

◆バックナンバーはこちら

「素材の力は体に効く！」

07年1月号：魚類

07年2月号：緑黄色野菜-1

07年3月号：緑黄色野菜-2

07年4月号：穀類-1

07年5月号：穀類-2

07年6月号：肉類

07年7月号：淡色野菜

07年8月号：果物

07年9月号：豆類

07年10月号：芋類

07年11月号：きのこ類

07年12月号：牛乳・乳製品

08年1月号：魚介類

08年2月号：種実類

08年3月号：卵

08年4月号：海藻類

08年5月号：調味料

08年6月号：ハーブ・香辛料

「体調が気になる人のアレンジレシピ」

06年1月号：かきフライ

06年2月号：おでん

06年3月号：ハヤシライス

06年4月号：ちらしずし

06年5月号：肉じゃが

06年6月号：八宝菜

06年7月号：冷やし中華

06年8月号：冷しゃぶ

06年9月号：ポトフ

06年10月号：さんまの香り揚げ漬け

06年11月号：ビビンバ

06年12月号：寄せ鍋

会社概要採用情報プライバシーポリシーお問い合わせサイトマップヘルプ

Copyright (C) KADOKAWA SSCommunications Inc. All Rights Reserved.