シニア暮しと生き方毎日が発見ネット

シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

		カロリーを抑えるため、さんまは揚げずに焼きます。油を吸収する衣はつけず、さらにフッ素樹脂加工のフライパンを使えば油も必要ありません。揚げ物は高カロリーなので避けたほうがいいのですが、どうしても食べたいときがあるでしょう。衣が厚くなると油の吸収率が高まり、から揚げ、フライ、天ぷら、フリッターの順にカロリーが増えるので、素揚げにしたり衣を薄くする心がけを。また、小さく切るほど表面積が増えて油の吸収率が高まります。大きいままで揚げましょう。

食物繊維が豊富なしいたけ（生）40g、しめじ30g、エリンギ30gを網で香ばしく焼いて添えます。食物繊維は、小腸で余分なコレステロールを吸着して排出する働きがあります。便秘解消はもちろん、血糖値を下げるのにも効果的です。白いんげん、おから、ごぼうなども積極的にとりましょう。穀類では精製が進むほど食物繊維は減少するので、玄米、全粒粉のパンなどを食べて。大麦を切断した米粒麦も食物繊維の量が多く、白米に混ぜて簡単に炊け、口当たりもいいのでおすすめです。

		漬け汁を薄味にします。しょうゆ小さじ 1 1/3、砂糖小さじ2/3に減らし、酒小さじ 2 、だし汁小さじ 3 を合わせます。代わりに漬け汁に入れるしょうが、赤唐辛子を多めにし、さんまを器に盛ったらすだちも添えましょう。付け合わせには、カリウムを含むわかめ（生）40gをさっとゆでて加えます。カリウムは、余分なナトリウムを排せつし、血圧を下げる働きがあります。降圧剤を服用していると、ナトリウムとともにカリウムも排せつされてしまうので、積極的にカリウムをとりましょう。

付け合わせのキャベツの代わりに、小松菜100gを使います。ゆでて 2 cm長さに切り、にんじんとあえましょう。小松菜はカルシウムが豊富で100g中170mgも含んでいますが、青菜のカルシウムの吸収率は約17％と低いのです。しかし、今回のさんまをはじめ、うなぎ、いわし、しいたけ（干し）などは吸収を促すビタミンDを含んでいます。こうした食品と一緒にとれば、吸収率が高められます。ほかの青菜（100g中）でカルシウムが豊富なのは、モロヘイヤ260mg、青梗菜100mgです。

◆バックナンバーはこちら

「素材の力は体に効く！」

07年1月号：魚類

07年2月号：緑黄色野菜-1

07年3月号：緑黄色野菜-2

07年4月号：穀類-1

07年5月号：穀類-2

07年6月号：肉類

07年7月号：淡色野菜

07年8月号：果物

07年9月号：豆類

07年10月号：芋類

07年11月号：きのこ類

07年12月号：牛乳・乳製品

08年1月号：魚介類

08年2月号：種実類

08年3月号：卵

08年4月号：海藻類

08年5月号：調味料

08年6月号：ハーブ・香辛料

「体調が気になる人のアレンジレシピ」

06年1月号：かきフライ

06年2月号：おでん

06年3月号：ハヤシライス

06年4月号：ちらしずし

06年5月号：肉じゃが

06年6月号：八宝菜

06年7月号：冷やし中華

06年8月号：冷しゃぶ

06年9月号：ポトフ

06年10月号：さんまの香り揚げ漬け

06年11月号：ビビンバ

06年12月号：寄せ鍋

会社概要採用情報プライバシーポリシーお問い合わせサイトマップヘルプ

Copyright (C) KADOKAWA SSCommunications Inc. All Rights Reserved.