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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

		カロリーを抑えるために、ご飯は3/5量に減らし、牛肉は脂身の少ないもも肉に。ボリュームが減った分、大根とにんじんのナムル、さやいんげんを各1.5倍に増やします。器にのせるコチュジャンは、ご飯が進むので添えません。今回のビビンバと同じく、主食一皿で済むメニュー――ラーメン、そば、チャーハンなどで簡単に昼食を済ませていませんか？　ビビンバはいろんな具がのっていますが、多くの一皿メニューは栄養バランスが偏りがち。おひたし、サラダ、スープを添えましょう。

牛肉は脂身の少ないもも肉に代えて動物性脂肪を減らし、卵は使わずコレステロールも減らします。ボリューム感を出すために、大根とにんじんのナムルを1.5倍に増やします。ひじき（乾燥）6gを水で戻してゆで、すりごま小さじ1/2とコチュジャン小さじ1/3であえて添えましょう。これらは食物繊維を豊富に含み、余分なコレステロールを排せつする働きもあります。糖質のとりすぎは動脈硬化を促進させるので、ご飯は4/5量に。コチュジャンはご飯が進むため、糸唐辛子に代えます。

		牛肉は調味料の砂糖を半量にし、しょうゆは2/3量に。大豆もやしのしょうゆも半量に。さやいんげんはしょうゆを抜いて、薄味にします。肥満予防も大切なのでご飯を4/5量に。ボリュームが減った分、大根とにんじんのナムルを1.5倍にしますが、調味の塩は少々に抑えます。薄味は糸唐辛子適量を加えてカバーし、器に添えるコチュジャンはご飯を食べすぎないように、除きます。ひじきが含むカリウムは、体内の余分なナトリウムを排せつする働きがあります。ひじきのナムルも加えましょう。

さやいんげんを小松菜80gに代えます。小松菜はゆでて3cm長さに切り、みじん切りにしたしょうが・長ねぎ各小さじ1、ごま油小さじ3/4、しょうゆ小さじ2/3であえましょう。カルシウムの豊富な食品をとりながら、カルシウムの吸収を悪くする食品やしこう品は避ける心がけを。ハム・ソーセージ類やインスタント食品は、カルシウムの吸収を妨げるリン酸を含んでいます。たばこは胃腸の働きを悪くして吸収を妨げ、カフェイン、アルコールのとりすぎはカルシウムの排せつを増やします。

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「素材の力は体に効く！」

07年1月号：魚類

07年2月号：緑黄色野菜-1

07年3月号：緑黄色野菜-2

07年4月号：穀類-1

07年5月号：穀類-2

07年6月号：肉類

07年7月号：淡色野菜

07年8月号：果物

07年9月号：豆類

07年10月号：芋類

07年11月号：きのこ類

07年12月号：牛乳・乳製品

08年1月号：魚介類

08年2月号：種実類

08年3月号：卵

08年4月号：海藻類

08年5月号：調味料

08年6月号：ハーブ・香辛料

「体調が気になる人のアレンジレシピ」

06年1月号：かきフライ

06年2月号：おでん

06年3月号：ハヤシライス

06年4月号：ちらしずし

06年5月号：肉じゃが

06年6月号：八宝菜

06年7月号：冷やし中華

06年8月号：冷しゃぶ

06年9月号：ポトフ

06年10月号：さんまの香り揚げ漬け

06年11月号：ビビンバ

06年12月号：寄せ鍋

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