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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

		カロリーダウンのために、豚肉は入れず、鶏肉は皮を取り除きます。ボリュームを補うには、白菜を1.5倍強、しいたけ（生）・しらたきを各2倍に増やしましょう。これらに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。年末はアルコールを飲む機会が増えますが、アルコールは1g当たり約7kcalと高カロリーです。飲むとしたら、ご飯お茶碗1杯分のカロリー程度に抑えるようにします。ビールならコップ2杯、日本酒なら銚子1本が目安です。

動物性脂肪を減らすために、豚肉は脂身の少ないもも肉に代え、鶏肉は皮を取り除きます。白菜は1.5倍強、しいたけ（生）は3倍、しらたきは2倍に増やしましょう。わかめ（生）40gも湯にさっと通して加えます。こうした野菜、きのこ、海藻に含まれる食物繊維は、コレステロールを吸着して体外に排せつし、さらに発がん性物質やナトリウムなども排せつします。糖質の吸収速度を緩やかにし、血糖値が急激に上昇するのも防ぐので積極的にとりましょう。

		高血圧にはなんといっても減塩が大切。具を器に盛るとき、汁はわずかな量にして、汁の摂取を抑えることで減塩します。薬味に七味唐辛子適量を加えて、メリハリのある味を楽しみましょう。たんぱく質はナトリウムを体外に排せつし、血管を強化するので、肉、魚、卵、大豆といった食品をバランスよくとりたいもの。ただし、動物性脂肪をとりすぎると、動脈硬化を助長させるため、今回豚肉は脂身の少ないもも肉に代え、鶏肉は皮を除きます。

カルシウムを増やすために牛乳1カップを加えます。だし汁をS量に減らして、春菊を入れる前に注ぎましょう。まろやかなコクが増して、ひと味違うおいしさが味わえます。春菊もカルシウムを豊富に含んでいるので、2.5倍に増やします。カルシウムの吸収を促す栄養素としては、ビタミンDがよく知られていますが、たんぱく質、マグネシウム、ビタミンKも挙げられます。マグネシウムは海藻、種実、大豆製品などに豊富で、ビタミンKは納豆に多く含まれています。

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「素材の力は体に効く！」

07年1月号：魚類

07年2月号：緑黄色野菜-1

07年3月号：緑黄色野菜-2

07年4月号：穀類-1

07年5月号：穀類-2

07年6月号：肉類

07年7月号：淡色野菜

07年8月号：果物

07年9月号：豆類

07年10月号：芋類

07年11月号：きのこ類

07年12月号：牛乳・乳製品

08年1月号：魚介類

08年2月号：種実類

08年3月号：卵

08年4月号：海藻類

08年5月号：調味料

08年6月号：ハーブ・香辛料

「体調が気になる人のアレンジレシピ」

06年1月号：かきフライ

06年2月号：おでん

06年3月号：ハヤシライス

06年4月号：ちらしずし

06年5月号：肉じゃが

06年6月号：八宝菜

06年7月号：冷やし中華

06年8月号：冷しゃぶ

06年9月号：ポトフ

06年10月号：さんまの香り揚げ漬け

06年11月号：ビビンバ

06年12月号：寄せ鍋

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