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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン


■あわ入りおかゆ	■中華風炊き込みご飯	■雑穀米のピラフ

[1]米1合を研ぎ、5倍の水とあわ大さじ2を加え、1時間ほど置く。
[2]強火にかけ、沸騰したら弱火にし、1時間ほどでゆっくり炊き上げる。途中でふたを開けたりかき混ぜたりはしない。
[3]だし1カップに大ぶりの梅干し2個を丸ごと入れて熱し、だしに梅干しの色がほんのり移ったら、水溶き片栗粉少々でとろみをつけ梅あんを作る。
[4]お碗に[2]を盛り、[3]の梅干しをまん中にのせ全体に[3]をかける

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[1]胚芽米1カップは研ぐ。
[2]鶏肉100ｇ、赤ピーマン1/2個、生しいたけ2枚、ザーサイ20ｇ、しょうが1/2片をみじん切りにする。
[3]土鍋に[1]、[2]を入れ、しょうゆ・酒・ごま油各大さじ1/2、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々を加えて炊く（水は普通の分量で）。
[4]炊き上がったら10分置き、食べる直前に香菜のみじん切り（適宜）を散らす。＊土鍋がなければ炊飯器で／写真は4人分

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[1]ハム2枚、たまねぎ1/6個、赤ピーマン1/2個、マッシュルーム2個を粗みじん切りにする。
[2]オリーブ大さじ1を熱し、[1]を炒める。雑穀（きび、あわ、ひえ、赤米、はと麦など）入りのご飯（普通に炊いたもの）を加え混ぜて炒め、グリーンピース（冷凍）大さじ1/2を入れて、最後に塩、こしょうで味を調える。

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●材料はすべて２人分です。

一般的には米、小麦といった主食以外の穀物（きび、あわ、ひえ、赤米、黒米、はと麦など）を総称して「雑穀」と呼びます。食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが白米より多いことから人気も高く、最近は『十穀米』『五穀米』など、手軽に使える市販品が出回っています。味わいや栄養成分に加えて、「自然の恵みを受け取る」という満足感を得られるのも人気の理由のようです。食事にはこうした目に見えない栄養＝精神的満足感も大切です。お米に対して1～2割くらいを加え、こころもち多めの水で炊くとよいでしょう。