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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

最大の長所は生で食べられるものが多いこと。ビタミンCやカリウムが無駄なくとれます。

■キャベツのコールスロー　 ■たたききゅうり　 ■マーボーなす

[1]キャベツの葉５枚、たまねぎ1/4個、セロリ小1/3本、かぶ大２個を粗みじん切りにする。塩少々をふり、軽くもんでおく。
[2]の水けをよくきり、トマトの粗みじん切り小１個、イタリアンパセリのみじん切り大さじ２、ホールコーン（缶詰）大さじ２を加え混ぜ、ドレッシング（サラダ油大さじ２、ワインビネガー小さじ２、砂糖小さじ１、マスタード小さじ１、塩・こしょう各少々）で和える。

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[1]きゅうり２本を洗い、塩少々をふる。ビンでたたき、食べやすい大きさに切る。
[2]にんじんL本、大葉５枚、しょうが１かけ、みょうが２個を千切りにする。
[3][1],[2]を合わせて、しょうゆ大さじ１をかけ、ラップをして冷蔵庫で30分寝かせる。

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[1]フライパンにごま油大さじ１を入れ、しょうがとにんにくのみじん切り各１片分、豆板醤小さじ１を加えて炒める。香りが出たら牛ひき肉100gを加えて炒め、調味料（みそ小さじ１、しょうゆ・オイスターソース各大さじ1/2、中華スープ1/2カップ）を加えて加熱し、水溶き片栗粉少々で仕上げる。
[2]なす２個、赤・黄ピーマン各1/4個を食べやすい大きさに切り、素揚げする。
[3][1],[2]をからめて器に盛る。

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●材料はすべて２人分です。

生活習慣病予防に不可欠なビタミン、ミネラル、食物繊維などを補給するには淡色野菜と緑黄色野菜を合わせて1日350g以上の野菜を毎日とることが必要。分量の目安は、キャベツ1枚＝30g、きゅうり1本＝100g、なす1本＝70g、レタス1枚＝15g、たまねぎj個＝100g、セロリ15㎝＝40g、カリフラワー3～4房＝80g。1種類ではなく、淡色野菜5種類以上、緑黄色野菜3種類以上と、いろいろな種類の野菜を合わせてとるのが理想的です。

淡色野菜とはカロチン含有量が100g当たり600μg未満の野菜のこと（緑黄色野菜は600μg以上）。緑黄色野菜との区別はカロチン含有量の違いで、色の濃淡によるものではありません。グリーンピース、枝豆、赤たまねぎ、長ねぎ、きゅうり、黄にら、ズッキーニ、とうがんなども淡色野菜の仲間です。大根、かぶ、二十日大根も淡色野菜ですが、葉の部分は緑黄色野菜。葉も無駄なく食べるようにしましょう。