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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

小さな粒の中にギュッと詰まった栄養素。
主食からデザートまでと調理の幅が広く、体に必要な栄養を効率よくとれる食材です。

■ピータン豆腐　 ■納豆のねばねば丼　■豆カレースープ

[1]ピータン１個、しょうが１かけ、長ねぎ10cm、ザーサイ少々をみじん切りにして、調味料（しょうゆ・ごま油各大さじ1/2、砂糖小さじ１）であえる。
[2]豆腐1/2丁を1/4丁ずつ器に盛り、上に [1]と香菜少々をのせ、トマトの薄切り（中１個）を飾る。

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[1]オクラ４本、モロヘイヤ1/2わはゆでて、みじん切りにしておく。
[2]丼にごはんを盛り、納豆１パック（ひきわりでも）と [1]をのせ、まん中に生卵（１人１個）を落とす。
[3]具とごはんをよく混ぜ合わせて、だしじょうゆ適宜をかけていただく。

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[1]オリーブ油小さじ２を鍋に入れ、食べやすい大きさに切ったたまねぎ小1/2個とにんじん小1/2本、にんにく１片のみじん切りを炒める。カレー粉小さじ１強と、一口大に切った鶏肉120gを加えさらに炒める。
[2]肉に火が通ったら、水500cc、ゆでた花豆（缶詰でも）100g、食べやすい大きさに切った生しいたけ１個、ローリエを加えて煮る。塩、こしょうで味を調える。器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

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●材料はすべて２人分です。

大豆に豊富なレシチンは脳細胞を活性化するので、記憶力や集中力の強化に効果的。血管壁にコレステロールが付着して固まるのを防ぎ、血中コレステロール値を下げる血管の掃除役ともいわれています。脂肪の燃焼を促して高脂血症や脂肪肝の予防にも。一方、大豆サポニンは体内の悪玉コレステロールが血液中の活性酸素と結びつき、動脈硬化、脳卒中などの原因である過酸化脂質に変化するのを防いでくれます。脂質の代謝促進にかかわり、高脂血症、高血圧症、肥満や老化予防などに効果を発揮します。

みそやしょうゆも発酵食品ですが、生きた菌をそのまま食べる「納豆」は醗酵食品の王様。発酵の過程でビタミンB2が合成され、ゆで大豆の約３倍に増加。消化酵素が大豆の栄養成分を分解するので消化吸収がよく、腸の善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富です。ねばねば成分のムチンはたんぱく質の消化吸収を高め、胃の粘膜を保護する働きもあります。またナットウキナーゼは血流をよくして脳血栓の予防に。カルシウムの吸収を高めるので骨粗鬆症にも威力を発揮する、優れた日本の伝統食品です。ムチンは糸を引くほど効果的。食べるときはよーくかき混ぜて。