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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

骨粗鬆症予防になり、カルシウムも豊富！特に女性には欠かせない食材です。


■チーズのイタリアンサラダ	■ホワイトソースのスパゲティ	■かぼちゃのプリン

[1]モッツァレラチーズ100ｇは拍子木切りにする。えび４尾は塩ゆでして殻を取り、スライスする。ボンレスハム３枚は２cm幅に、赤ピーマン1/2個は２cm角に切る。トレビス、アンディーブ各50ｇは、手で一口大にちぎる。
[2]オリーブ油大さじ１、レモン汁小さじ２、ワインビネガー小さじ１、マスタード小さじ２、塩・こしょう各少々を混ぜ合わせドレッシングを作る。
[3]ベビーリーフ、黒オリーブ各適宜を[1]と合わせる。食べる直前に[2]であえて、皿に盛る。

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[1]たまねぎ80ｇ、にんじん30ｇ、セロリ20ｇをみじん切りにする。バター大さじ１を熱し、焦がさないように５分ほど炒める。
[2]鶏ひき肉100ｇを加えてさらに炒める。肉に火が通ったら弱火にし、小麦粉大さじ１を入れて全体になじませ、牛乳1 1/2カップを少しずつ加えていく。全体にとろみがついたら塩、こしょう各少々で味を調える。
[3]ゆでたスパゲティ160ｇを皿に盛り分け、[2]をかけ、イタリアンパセリの千切りをのせる。

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[1]かぼちゃ100ｇの種を取り、薄切りにしてやわらかくなるまでゆでる。
[2]水けをきり、スプーンなどで軽くつぶす。熱いうちに砂糖大さじ２を混ぜて冷ましておく。
[3]牛乳１カップを加え裏ごしをしてから（ミキサーにかけても）、割りほぐした卵１個を加えよく混ぜる。
[4]型に[3]を入れ分けて蒸す。食べるときにミントの葉を飾る。

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●材料はすべて２人分です。

東ヨーロッパのブルガリアなど、ヨーグルトを常食する国には長寿の人が多く、「長生きの元」とも言われています。腸内環境を良好に保ち、免疫力を高めるため、毎日食べるのが理想的ですが、「健康のため」と無理して食べるのは逆効果。プレーンヨーグルトならいろいろなレシピに使えます。フルーツをあえればフルーツサラダに、マヨネーズと半々に混ぜるとカロリーダウンしたマヨネーズドレッシングに。カレーの隠し味や、グラタンやシチューにも。

牛乳を飲むと「おなかがゴロゴロする」「下痢をする」という人がいます。これは牛乳に含まれている乳糖の影響によるものです。「乳糖不耐症」という乳糖を消化しにくい体質の人がこうした症状を起こします。このタイプは、発酵食品であるヨーグルトやチーズをとるほうがよいでしょう。乳酸菌の働きで消化吸収を助けるため、おなかに優しいからです。