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シニア 50代からの暮しと生き方マガジン

低カロリーで食物繊維が豊富。
ビタミン・ミネラルもたっぷりとれる「海の野菜」は、ダイエットの強い味方です。


■昆布と山うどの煮物	■のりのチーズサンド	■ひじき炒飯

[1]昆布20gは水で戻してから、適当な長さに切って結ぶ。豚三枚肉の薄切り100gは半分に切る。山うど80gは皮をむき食べやすい長さに切る。にんじん80gは型抜きで花型にしておく。
[2]鍋に昆布の戻し汁１ 1/2カップ、酒大さじ２、みりん・薄口しょうゆ各大さじ１を入れる。
[3][2]に[1]を入れ、アクを取りながら煮る。にんじんに火が通れば出来上がり。

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[1]スライスチーズ４枚の両面にチーズの大きさに合わせて切ったのり２枚をはり、三角形に八等分する。
[2][1]を３～４個ずつ重ね、スタッフドオリーブ、にんにくのピクルス各適宜と一緒にピック（またはつまようじ）に刺す。

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[1]乾燥芽ひじき10gは水で戻しておく。
[2]赤ピーマン・長ねぎ各50gは大きさをそろえて細かく切る。
[3]ごま油適宜を熱し、にんにくのみじん切り１かけ分を炒める。香りが出たら水切りした[1]、[2]を加えて炒め、いったん取り出す。
[4]ごま油適宜を熱し卵２個を割り入れて炒める。半熟になったらご飯２膳分を加え、卵を全体にからめる。[3]を戻し入れて全体を混ぜ合わせ、塩・こしょう各少々で味をつける。
[5]器に盛り、ゆでたグリーンピース大さじ２を散らす。

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●材料はすべて２人分です。

基礎代謝を高めるヨウ素をいちばん多く含む海藻は昆布。表面の白い粉は、昆布のうまみ成分に海水の塩分などが作用してできたものです。水洗いするとせっかくのうまみが流れてしまうので、乾いたふきんで汚れだけを落とす程度に。だしをとった昆布は冷凍保存して、たまってきたら、つくだ煮や煮物などに活用できます。保存は湿気の少ない乾燥した場所に。長期の場合は、密閉して冷凍庫に保存するとよいでしょう。

のりを焼くと熱によってグルタミン酸やイノシン酸などのうまみ成分抽出され、香りやうまみが３倍くらいにアップします。あぶるとのりのよい香りが漂うのはそうした理由から。のりも湿気のない冷暗所などに保存しますが、長期保存の場合は冷凍を。しけったのりは元に戻りませんが、しょうゆ、酒、みりんなどを加えて弱火でコトコト煮詰めれば、のりの自家製つくだ煮に。また、フライパンにごま油を熱し、４枚に切ったのりの両面をさっと焼き、塩を振れば韓国風の味付けのりが楽しめます。